Find ud af, hvordan du kan sove, sove godt og være afslappet med saunaterapi
Gennem varmeeksponering kan saunaterapi naturligt nulstille din krops søvn-uden brug af stoffer. Saunaterapi efterligner det naturligt forekommende fald i kropstemperaturen, der er nødvendig for dyb søvn, og stimulerer produktionen af endorfiner for at hjælpe med at understøtte kroppens produktion af søvnhormoner. Selvom saunaterapi effektivt kan lindre de psykologiske stressfaktorer og fysiologiske reaktioner, der forårsager søvnløshed, er det også et meget effektivt middel til naturligt at balancere kroppens autonome nervesystem via sympatiske og parasympatiske systemer. Din hjernes neuroanatomi er ansvarlig for at regulere din krops temperatur gennem termoregulering. Når du sidder i en sauna (uanset om den er infrarød eller traditionel), stiger din kernekropstemperatur markant, og hjernen tolker dette som en indikation af, at kroppen er truet og derfor engagerer kroppen til at vende tilbage til det normale ved at udvide blodkarrene, sætte gang i hjertebanken og øge svedproduktionen. Saunaen opmuntrer din krop til at gå over i en parasympatisk tilstand - hvilestadiet. Det gør den ved at øge din kropstemperatur eller opvarme din krop, hvilket skaber en termoregulerende reaktion. Selvom det kan virke kontra-intuitivt at fremkalde stress gennem denne form for varmeeksponering, lindrer saunaen faktisk stress, så du kan slappe af.
En anden fysiologisk mekanisme, der hjælper med at lette søvnen efter en sauna session, er afkølingsprocessen. Kroppens naturlige kølemekanisme får din kropstemperatur til at falde til under det normale efter cirka 60-90 minutter efter at have forladt saunaen. Denne reduktion i kernetemperatur fortæller din krop, at det er tid til at gå i seng, og at du skal gå i dyb, genoprettende søvn. I løbet af din nat, når din kernetemperatur fortsætter med at falde, går du ind i en tilstand af dyb, genoprettende søvn.
Varmeeksponeringen fra saunaen hjælper med at reducere angst, som generelt er en af de mange årsager til søvnløshed. Varmeeksponeringen for kroppen fra saunaen øger frigivelsen af din krops egne naturlige smertestillende midler (endorfiner) til blodbanen, som igen sænker din krops cortisolniveauer (hormonet, der er ansvarlig for stress) og hjælper med at bekæmpe de fysiologiske effekter forbundet med stress. Varmeeksponeringen fra en sauna kan reducere den tid, det tager for dig at falde i søvn, og forbedre den overordnede kvalitet af din søvn. Skift fra en tilstand af stress til en tilstand af afslapning forbereder dig også fysiologisk til at sove. Ud over de fysiologiske fordele ved saunaterapi er det at sidde i en sauna også et middel til påtvunget opmærksomhed. Du sidder i en sauna uden din telefon, arbejdsmail eller nogen af dine daglige distraktioner, så du kan være til stede med varmen. Denne tid brugt på at være tilstede gør dig i stand til at tillade al dagens mentale belastning at blive behandlet i dit sind. Derudover giver den gentagne varmerytme på din hud, nærmest et naturligt beroligende middel, et middel til at skabe en beroligende fornemmelse, samtidig med at det tillader en dyb afslapning. Som vi har lært gennem gentagne undersøgelser, sænker brug af sauna på rutinebasis kortisol, stresshormonet, og hæver serotonin, en neurotransmitter, der stabiliserer humøret og er forløberen for melatonin, hormonet, der fremkalder søvn. Ved at reducere kemikalier i din krop, der stimulerer angst, og hæve de kemikalier, der skaber en følelse af ro, skaber saunaterapi det biologiske miljø, der er nødvendigt for, at dyb uafbrudt søvn opstår.
Afslapning af kroppen: Frigør fysisk smerte og spændinger
De fleste gange har søvnløshed en biologisk komponent (f.eks. hvis du har kroniske smerter fra at være ellers syg). Tilstande som fibromyalgi eller gigt kan gøre det næsten umuligt at finde en behagelig sovestilling. Varmen fra saunaen skaber fremragende muskel- og ledaflastning; varmen forbedrer også kroppens evne til at cirkulere blod. Når varmen får kroppen til at øge blodgennemstrømningen til stramme muskler, leverer det tilsatte blod højere mængder ilt og næringsstoffer til disse områder, mens det også vasker metaboliske affaldsprodukter væk (dvs. mælkesyre, inflammatoriske cytokiner). Sammen hjælper disse to processer med at reparere mikro-skade i vævet, samtidig med at smertesignalet mindskes.
Hvis du oplever Restless Legs Syndrome eller generel bevægelse under søvn, kan saunaterapi være en fordel, fordi det får kroppen til at frigive Heat Shock Proteins, som beskytter cellerne mod at blive skadet under stressede situationer. Ved at mindske inflammation i hele kroppen er saunaterapi også nyttig til at reducere kroniske smerter og forbedre søvnkvaliteten. Efter en sauna session er det almindeligt at føle ekstrem fysisk halten eller følelsen af at være "sauna fuld" (dvs. at føle, at dine arme og ben er blevet tynget, og at hele din krop føles udmattet). Denne følelse indikerer, at du har opnået et niveau af dyb afslapning, der kræves, før du kan opleve dyb søvn-hvor væksthormon frigives fra kroppen, og hvor celler kan begynde at reparere og erstatte sig selv.
Den bedste måde at skabe et søvnritual på-en 90-Minute Pre-Sleep-protokol til dyb søvn
For at opleve dyb søvnhealing med saunaterapi er det ikke nok at have en sauna, når du har lyst. Succesfuld dyb søvnhealing kræver et struktureret søvnritual, der stemmer overens med din krops naturlige døgnrytme. Den mest effektive protokol til at bruge saunaterapi til dyb søvnheling involverer at bruge en sauna 90 minutter før sengetid. Derfor, hvis du planlægger at gå i seng kl. 22.30, bør du være færdig med din saunaterapi fra kl. 20.30 til 21.00. Denne tidslinje giver din krop mulighed for at begynde at køle ned og producere melatonin naturligt, når dens kernetemperatur falder, hvilket skaber et søvntryk-.
Under saunaterapisessionen, som varer cirka 15-20 minutter ved 150-190 grader F (65-90 grader), bør du fokusere på dyb vejrtrækning og langsom, rolig vejrtrækning. Tag ikke et koldt brusebad, når saunaen er afsluttet. Tag i stedet et varmt (eller lidt køligt) brusebad for at hjælpe kroppen i dens termoreguleringsproces uden at stresse den. Efter sauna-sessionen og det varme/kolde brusebad er næste skridt i at skabe et vellykket søvnritual at skabe en afslappende periode før søvnen, der ikke involverer brug af skærme, herunder at læse en bog eller drikke en kop urtete (f.eks. kamille, passionsblomst) og/eller strække din krop blidt. Ved at følge denne sekvens af begivenheder (varmeterapi, køleterapi, afslapning og søvntid) vil din hjerne programmeres til at forbinde oplevelserne med opvarmning og afkøling med begyndelsen af dyb søvn. Efter adskillige uger med denne form for konsekvent praksis, vil din krop lære at forudse den afkølende del af dette ritual, som vil gøre det lettere for dig at falde i søvn hurtigt, forblive i søvn længere og vågne udhvilet og forynget.
