Nedsænkning i koldt vand, også kaldet kryoterapi, er blevet mere og mere populær blandt atleter,-sundhedsbevidste individer og endda afslappede mennesker, der ønsker restitution eller mentalt boost på grund af dets mange opfattede fordele. Professionelle atleter, som fodboldspillere, og gennemsnitlige fitnessgæster hævder, at iblødsætning i koldt vand (typisk 10-15 grader Celsius / 50-59 grader Fahrenheit) kan hjælpe med at lindre muskelømhed, forbedre cirkulationen og øge mental klarhed. Det mest almindelige spørgsmål, begyndere og erfarne brugere har, er, hvor længe man skal opholde sig i et isbad. Desværre er der ikke et standardsvar, da varigheden afhænger af dine mål, din tolerance og hvilken type fordel du håber at opnå ved at bruge nedsænkning i koldt vand. Derfor er det vigtigt at kende de korrekte tidspunkter for at være i et isbad, da ophold i for kort tid kan have ringe eller ingen effekt, og ophold i for længe kan medføre risici såsom hypotermi eller forfrysninger. I denne artikel vil vi se på de faktorer, der påvirker din tid i et isbad baseret på videnskabelige resultater, bedste praksis og sikkerhedspraksis.
Grundlæggende om varighed i et isbad: Sikkerhed først
Før vi går ind i en nøjagtig tidsramme for, hvor længe vi skal opholde os i et koldt vandbad, skal vi sikre os, at vi sætter sikkerheden først og fremmest. Den menneskelige krop har ikke et naturligt forsvar mod lange perioder i frostgrader. I det øjeblik du træder ind i et isbad, oplever din krop en øjeblikkelig fysiologisk reaktion, hvor blodkarrene strammer sig for at holde kropsvarmen inde i kroppen, og din puls falder, hvilket giver gisp eller rysten på grund af kulden. Ifølge det overvældende flertal af eksperter, såsom idrætsmedicinske specialister og kolde terapier som fortalere som Wim Hof, bør de fleste sunde bade ikke overstige 2 minutter på 2 minutter. De fleste begynderes relativt korte isbade, der begynder ved 2-3 minutter, vil i sidste ende give deres krop tid til at tilpasse sig den lavere temperatur. At opholde sig i et isbad i en længere periode (mere end 15 minutter) tilføjer et helt nyt niveau af risiko for at udvikle hypotermi, især når mediet (f.eks. vand) er på 10 grader (50 grader F) eller lavere. Du bør aldrig isbade alene; Hav altid nogen med dig, eller indstil en timer til at advare dig, hvis du er svimmel, forvirret eller følelsesløs (ekstremt). Kun du kan bestemme den rigtige mængde tid til at tilbringe i isbadet baseret på din tolerance og erfaringsniveau; lyt derfor godt til dig selv. Hvis du opdager, at du mister følelsen i dine fingre eller tæer, eller at de bliver hvide, så forlad badet med det samme. At finde balancen mellem at være forsigtig og være robust er nøglen til at bestemme, hvornår man skal afslutte.
Kuldetolerance er din personlige tolerance over for kulde, som defineret ovenfor, og er ofte den vigtigste faktor for, hvor længe du kan blive i et isbad. På grund af kontinuerlig og regelmæssig udsættelse for kulde vil en person, der er vant til kulde, normalt kunne tåle længere varigheder af isbadning end en nybegynder. F.eks., hvis en nybegynder til isbade forsøger et 12 graders bad, kan de finde det ubehageligt ved 2-minutters mærket, hvorimod en person, der regelmæssigt laver isbade, kan være i stand til at holde ud i 6-8 minutter ved den samme temperatur. Denne forskel skyldes de fysiologiske og neurologiske processer, der udvikler sig gennem en regelmæssig udsættelse for kulde, hvilket gør det muligt for din krop bedre at regulere din temperatur, mindsker sandsynligheden for en rystende reaktion og forbedrer fokus og koncentration. Sigt efter kortere varigheder (2-3 minutter) og gradvist øge mængden af tid med 30 sekunder til 1 minut, når du starter med at bruge isen over flere uger. skriv ned, hvordan du har det efter hver session, og hvis du føler smerte eller ekstremt ubehag, skal du trække dig tilbage, indtil du kan opbygge din tolerance. På den anden side, hvis du føler dig rolig og i kontrol, kan du forlænge din tid. Igen er der ingen hastværk; du vil have mere succes med konsistens end med varighed. Efterhånden som din tolerance over for kulde opbygges, vil du opdage et 'sweet spot', hvor isbade føles mere opkvikkende end overvældende.
Længden af isbad, du tager, afhænger meget af, hvad dine mål er for isbadene. Længden af dit isbad vil variere meget afhængigt af, hvad du ønsker at opnå. For de fleste mennesker, der tager isbade efter træning, har de et fælles mål om at mindske betændelse og lindre ømhed i deres muskler. Forskning viser, at 5-10 minutter ved 10 grader -15 grader /50 grader -59 grader F effektivt kan begrænse muskelskader efter højintensive træningspas såsom løft af vægte eller sprint. Mens en længere varighed (op til 10 minutter) kan give større fordele; forlængede varigheder kan bremse muskeltilpasning overarbejde. Hvis du ønsker at øge din mentale sejhed eller reducere stress, kan kortere varigheder (3-5 minutter) give tilstrækkelige fordele. Eksponeringen for kulde skaber en stressreaktion, der, når den kontrolleres, kan hæve dit humør og forbedre din evne til at fokusere på grund af frigivelsen af endorfiner og noradrenalin. Hvis din interesse for at tage isbade skyldes en forbedring af cirkulationen, er den anbefalede varighed typisk 5-8 minutter på grund af vasokonstriktion (forsnævring af blodkar) efterfulgt af genopvarmning (det at blive varm), hvilket forbedrer blodgennemstrømningen. Hvis dit formål er at forbedre dine produktivitetsniveauer, kan det hjælpe at tage en hurtig dukkert i 2 minutter. Dit primære formål bør diktere, hvor længe du bliver i dit isbad. For eksempel, hvis du bruger isbadet til en mental nulstilling, skal du ikke blive længere end nødvendigt. Eksperimenter i stedet omhyggeligt for at finde den tidsramme, der passer bedst til dine mål.
Nøglefaktor #3 - Vandets temperatur og dets indvirkning på varigheden af dit ophold.
Hvor lang tid du bør opholde dig i dit isbad afhænger i høj grad af vandets temperatur. Jo koldere vandet er, jo mindre tid skal du bruge i det. Et isbad ved 10 grader (50 grader F) anses normalt for koldt, men håndterbart for de fleste mennesker i 5 til 10 minutter; dog bør et isbad ved 4 grader (39 grader F), som er typisk for avanceret kryoterapi, generelt begrænses til 2 til 5 minutter. Når temperaturen på vandet er under 5 grader (41 grader F), er selv erfarne brugere i risiko for at udvikle forfrysninger eller hypotermi i løbet af 10 til 15 minutter. I modsætning hertil, hvis dit isbad er 15 grader (59 grader F), vil du sandsynligvis være i stand til at blive i 12 til 15 minutter uden risiko. Pointen er at tjekke din vandtemperatur med et termometer, før du går ind. En grundlæggende retningslinje at følge er, at for hver 1 grads fald i vandtemperaturen skal du reducere din varighed med ca. 1 minut; for eksempel, hvis du brugte et isbad ved 8 grader (46,4 grader F), sigt efter en varighed på 3 til 6 minutter; hvis du bruger et isbad ved 12 grader (53,6 grader F), sigt efter en varighed på 4 til 8 minutter. Som nybegynder bør du forsøge at være konservativ med længere varighed, hvis du skal bruge et koldere vandbad; og husk, at tilsætning af isterninger vil få temperaturen til at falde hurtigt, så tjek temperaturen ofte. Og husk, at hvis du oplever intenst ubehag, når du først går ind, eller hvis du føler, at din hud gør ondt, så kom op af vandet med det samme, uanset hvor længe du har planlagt at blive i. Sundheds- og sikkerhedsovervejelser
Den måde, din krop vil reagere på isbadning, vil blive påvirket af din helbredshistorie og andre medicinske årsager. Det ville være klogt at være meget forsigtig med at bruge isbadet til dem, der har visse sundhedsmæssige forhold, eller dem, der er kontraindiceret til isbadning. For eksempel kan personer, der har problemer med deres hjerte (såsom forhøjet blodtryk, hjertesygdomme eller tidligere har haft et slagtilfælde) have ekstreme forhøjelser i blodtrykket, når de udsættes for isbadekartemperaturer. Derfor vil deres sessionstider for disse personer være meget korte (1 - 2 minutter eller mindre) eller kun under opsyn af en læge. Personer med Raynauds sygdom (en sygdom, der reducerer blodgennemstrømningen til fingre og tæer), bør begrænse deres sessioner i isbadet til 1 - 3 minutter for at undgå komplikationer. Ligeledes er diabetespatienter, patienter med nerveskade og patienter med dårlig cirkulation i risiko for forsinket heling eller skade på grund af langvarig udsættelse for kolde temperaturer. Gravide kvinder eller personer med luftvejsproblemer (astma) bør være forsigtige med isbade, da kroppens naturlige refleks som reaktion på kulden er at holde vejret. Inden man påbegynder en isbadning, bør personer konsultere deres læge, hvis de har nogen af ovennævnte medicinske tilstande. Selv raske personer bør stoppe med det samme, hvis de føler brystsmerter, svimmelhed, eller de ryster ukontrolleret i et isbad. Et eksempel på dette ville være at reducere eller springe din session helt over, hvis du føler dig syg eller træt, da din krops evne til korrekt at regulere dens temperatur forringes, når du er syg.
Hvor længe skal du opholde dig i et isbad
Efter at have gennemgået alle ovennævnte faktorer, hvordan bestemmer du, hvor længe du skal opholde dig i et isbad? Mange fagfolk foreslår, at standarden for isbade er 5 - 7 minutter for at opnå de største fordele for kroppen generelt. For eksempel anbefales det at bruge de rigtige vejrtrækningsevner omkring ti minutter til erfarne mennesker, mens to til tre minutter anbefales for begyndere. Da alles grænser vil være forskellige, er det bedst at arbejde inden for dine grænser. For at opnå dette skal du starte med en timer indstillet til to minutter for den første session og øge hver session bagefter i to eller tre uger med tredive til tres sekunder per session, mens du bygger videre på dine evner til at tolerere kulden. Åndedrætsøvelser vil hjælpe med at berolige din krop, mens du er i isbadet, ved at tillade dig at trække vejret langsomt ind og ud, samtidig med at det hjælper dig med at nå det punkt, hvor du måske kan blive længere i isbadet. Efter hver session skal du notere dig, hvordan din krop har det, og hvor meget energi du har. Hvis du føler dig revitaliseret og energisk, var din varighed passende for dig. Hvis du har en langvarig fornemmelse af kulde eller følelsesløshed, så blev du i badet for længe. At parre et isbad med blid udstrækning eller et varmt brusebad efter isbadet vil lette en sikker genopvarmningsoplevelse. I sidste ende kan din varighed i isbadet løbende ændre sig, så fortsæt med at evaluere, hvordan din krop reagerer over tid.
Konsekvenser af ukorrekt varighed
At have en forståelse af de risici, der er forbundet med forkert varighed, vil hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger. Når tiden i et isbad overstiger ti eller femten-minutter, vil der opstå alvorlige risici, hvis vandtemperaturen er tres grader eller lavere. Symptomer på hypotermi opstår, når kroppens indre temperatur når under femogtredive- grader Celsius (95 grader F). Symptomerne omfatter forvirring, manglende koordination og endda bevidstløshed. Forfrysninger kan udvikle sig på din hud (fingre, tæer, ører), når du kommer i kontakt med vand ved mindre end 5 grader C (41 grader F). Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine, kan de, der har haft deres kroppe nedsænket i koldt vand i længere perioder, opleve øget hjerterisiko relateret til hypotermi. Omvendt vil det at bruge for lidt tid i vandet-ikke meget over to minutter-ikke give dig nok tid til at opleve de sundhedsmæssige fordele ved kold nedsænkning, primært fordi du ikke har givet dig tid nok til at opnå dybere blodcirkulation, hvilket reducerer inflammation. Kort sagt, du ønsker at sigte i mindst tre til fem minutter for at opleve en vis grad af fysisk udbytte. Målet med kold nedsænkning for at hjælpe med muskelrestitution kræver mindst fem til seks minutters nedsænkning for kroppen for at få nok cirkulation til at give muskelgendannelseseffekten. Selvom du kan eksperimentere med tidsgrænser, må du aldrig gå under det anbefalede interval eller ud over en acceptabel maksimumgrænse. Det er vigtigt at finde en balance mellem tid brugt i et koldt bad baseret på dit eget komfortniveau og dit formål med oplevelsen.
For at opsummere, selvom der ikke er et absolut svar på spørgsmålet, "Hvor længe skal en person blive i et isbad?", er et interval på to til ti minutter generelt acceptabelt og effektivt for de fleste mennesker; derfor anbefales normalt fem til syv minutter. Faktorer, der påvirker din ideelle varighed omfatter: tolerance over for kulde; målet med dit isbad; temperaturen på dit isbad; og din generelle sundhedstilstand. Eksperter, herunder fysioterapeuter og kuldeeksponeringsfysiologer, foreslår, at i stedet for at arbejde hen imod at opnå længere tid i et isbad, er det vigtigere at bevare regelmæssigheden og gradvist øge din tid i et isbad. For eksempel ville det være bedre for dig at starte med tre minutters nedsænkning i vand ved 12 grader C og derefter gradvist arbejde op til seks minutter over en-månedsperiode end at hoppe ind i ti minutter ved otte grader C fra starten. Endelig bør du altid tage sikkerhedsforanstaltninger, når du bruger koldt vand, såsom altid at være i nærheden af nogen, mens du er i isbadet og have et termometer til stede. Hvis du føler dig utilpas eller har nogen form for usædvanlige symptomer, bør du afslutte med det samme; det vil hjælpe med at opbygge din krops adaptive systemer til nedsænkning i koldt-vand. Endelig, for at maksimere de sundhedsmæssige fordele ved nedsænkning i koldt vand, brug det ikke som et trick. Integrer jævnligt nedsænkning i koldt-vand tre til fire gange om ugen, og opbyg dine tilpasningsevner til det. Du kan sikkert og effektivt udnytte de helbredende kræfter ved nedsænkning i koldt-vand ved at lytte til din krop og blive fuldt informeret om det. Så træk vejret dybt, træd ned i karret, og lad det isvåde vand gøre sit arbejde. Bare husk at gå ud, før det iskolde vand gør sit arbejde!
